왕초보를 위한 특강 | “2시간에 최소 한 번은 섭취해야 몸 축나지 않아요”

월간 산에서 퍼왔습니다.

물은 충분히 마시고 스포츠음료도 좋아

등산식량에서 반드시 짚고 넘어가야 할 것은 물이다. 간혹 물을 많이 마실수록 갈증이 더하기 때문에 참아야 한다고 하는데 이것은 위험한 생각이다. 물은 필요한 만큼 충분히 마셔야 하며 산행 중에는 목이 마르지 않더라도 주기적으로 수분을 보충하는 것이 좋다. 전해질을 신속히 보충해 주는 게토레이나 포카리스웨트, 파워에이드 등 스포츠음료를 준비하는 것도 좋다.

단당류는 액체 상태일 때 흡수가 더 빠르므로 꿀물을 준비하는 것도 좋다. 한발 더 나가 미숫가루에 꿀을 넣으면 이상적이다. 갈아 넣은 곡물의 영양분과 단당류의 빠른 흡수, 수분 보충까지 해결할 수 있다. 최근에는 파워웰 같은 물에 타먹는 기능성 영양식품들이 시중에 나와 있다.

처음 산에 다닐 때는 500ml짜리 생수병 몇 개를 넣어 가면 된다. 산행이 잦아지고 따뜻한 물이나 시원한 얼음물을 오래 유지하고 떨어뜨려도 터지는 걸 막기 위한 필요성이 생긴다면 날진수통이나 보온병 등을 준비하는 것이 좋다. 날진수통은 가벼우면서도 뜨거운 물을 넣었을 때 변형이 없어 산꾼들이 즐겨 쓴다.

다양한 동결건조 식품

최근에는 군대에서 전투식량으로 먹던 동결건조식품도 시중에 많이 나와 있다. 뜨거운 물이 필요한 것과 화학성분을 이용해 끈만 당겨 데울 수 있는 식품도 있다. 버너로 취사할 경우 요즘처럼 건조한 시기에는 산불위험이 있으므로 주의해야 하며 대피소 등 정해진 장소에서 사용하는 것이 좋다. 제트보일도 요즘 들어 많이 쓰는 장비인데 가스에 컵 형태의 버너로 1분 정도의 짧은 시간에 물을 끓일 수 있다. 버너가 코일 형태라 열효율이 높고 컵라면이나 커피, 동결건조식품에 유용하다. 가볍고 바람막이가 없어도 사용가능해 비상용으로 휴대하는 이들도 있다.

만들기 편한 주먹밥, 도시락으로 좋아

이연희 서울시연맹 부회장은 오랜 등반 경력에 걸맞게 나름의 식량 노하우가 있다. 두 아이의 엄마답게 인스턴트 식량보다는 가급적 몸에 유익한 천연조미료 음식을 선호한다. 간단히 산에서 먹을 수 있는 음식으로 가장 선호하는 건 주먹밥이다. 만들기 쉽고 쉽게 상하지 않으며 맛도 있고 영양도 좋다. 충무김밥처럼 맨밥을 김에 싸서 김말이를 만들어 오이, 상추 등의 채소류를 쌈 싸 먹는 것도 손이 덜 가는 맛있는 점심 식사법이다.

잼을 바른 식빵도 좋은 행동식이다. 잼이 단당류에 속하므로 식빵의 다당류적인 특성을 보완해 준다. 이 부회장은 행동식으로 떡을 권한다. 초콜릿류의 단 음식을 보완할 수 있다고 한다. 말린 과일과 곶감도 괜찮다. 천연식품이라 몸에 좋고 유통기한 길고 가벼우며 열량이 높다.

바쁠 때는 김밥이나 샌드위치를 사가기도 하지만 김밥전문분식점의 경우 중국산 저질 쌀을 사용한다고 보도된 바 있어 산에 갈 때마다 이용하는 것은 피하는 것이 좋다고 한다. 김밥이 상하기 쉬운 여름에는 시금치와 부추를 빼고 밥에 식초를 잘 섞어 싸면 덜 상한다고 한다. 소시지나 고기는 몸에서 에너지화하려면 긴 시간이 걸리므로 권할 만한 등산식량은 아니지만 행동식의 단맛을 보완해 주는 보조 기호식품으로 좋다.

이 부회장이 산에서 즐기는 음식 중 하나는 김치수제비다. 지퍼백에 밀가루와 김치국물을 넣어 산에 가져가서, 손으로 주물러 섞은 후 끓는 물에 조금씩 떼서 넣으면 수제비가 된다. 더 맛있게 먹고 싶다면 멸치나 다시마, 표고 등을 갈아 작은 통에 넣어 천연조미료로 쓸 수 있다. 몸에도 좋고 더 깊은 맛이 난다. 덧붙이자면 자연과 하나 되고자 산을 찾은 것이므로 1회용품, 즉 스티로폼 용기나 나무젓가락 등은 자제하는 것이 좋다. 집에서 쓰는 젓가락과 숟가락 등 평소 쓰던 수저 중 가벼운 것을 준비하는 것이 좋다.

간식과 물, 자주 빼는 걸 귀찮아해선 안 돼

배낭에 아무리 영양식을 많이 싸왔어도 안 먹으면 허사다. 산에서는 배고프면 이미 늦은 것이다. 배고프기 전에 꾸준히 먹어야 한다. 행동식은 배낭 깊숙한 데보다는 꺼내기 쉬운 곳에 넣어야 한다. 배낭 사이드포켓에 수통을 넣으면 산행 중 빠져 아래쪽의 뒷사람이 다치거나 무게가 한쪽으로 치우칠 수 있으므로 배낭 안에 넣는 것이 좋다. 사이드포켓에 넣을 경우 배낭 벨트로 수통을 고정해야 한다. 산행할 때는 배낭에서 자주 넣고 빼는 것을 귀찮아해선 안 된다.

산행 중 술은 금물이다. 산행 중 음주는 운동신경이 저하되어 실족의 위험이 있고 판단력은 떨어지고 겁이 없어져 사고의 원인이 된다. 추울 때 술을 마시면 몸이 따뜻해진다는 생각은 위험하다. 술을 마시는 순간은 몸이 뜨거워지는 것 같지만 분해과정에서 에너지를 써버리기에 체온이 떨어져 저체온증 위험이 더 커진다.

●당일산행에 좋은 음식과 소품

1 등산의자. 두랄루민 소재라 가볍고 식사시 유용하다.

2 날진수통과 보온병.

3 등산용 수저.

4 시에라컵. 밥그릇, 앞 접시, 커피 잔 등 다양한 역할을 한다.

5 말린 과일.

6 곶감.

7 파인애플. 소화를 돕고 비타민이 풍부해 피로회복에 좋다.

8 오렌지와 포도. 당이 풍부해 바로 에너지원으로 쓸 수 있으며 수분 보충, 비타민 섭취로 피로회복 효과가 있어 등산에 유용한 과일이다.

9 주먹밥. 만들기 쉽고 먹기 편하다.

10 다양한 채소류.

11 고추장.

12 잼.

13 김말이. 김에 밥을 싼 것으로 만들기 쉽고 먹기 편하다.

14 소금. 음식 간을 맞출 때 유용하다.

15 식빵.

●취사에 유용한 장비와 행동식

1 최단시간에 물을 끓일 수 있는 제트보일. 컵라면, 커피, 동결건조식품을 먹을 때 유용하다.

2 코펠.

3 몸에 좋고 영양가 높은 미숫가루.

4 파워웰. 해외원정시 많이 먹는 물에 타먹는 영양식이다.

5 황도. 무겁긴 하지만 당분이 많아 바로 에너지로 쓸 수 있다.

6 간편미역국. 가볍고 조리가 편해 비박시 유용하다.

7 동결건조식품. 가볍고 맛이 좋다.

8 누룽지.

9 밀가루와 김치국물을 섞은 김치수제비 반죽.

10 호스버너.

11 등산방석. 가볍고 저렴해 활용도가 높다.

12 당분이 많아 바로 에너지화할 수 있는 인스턴트 행동식.

13 당분이 많은 빵

등반을 걷기로 대체하면 참으로 유용한 정보 입니다.

많은 도움이 되시길...